Magnesium Multi — Vier vormen magnesium voor één mineraal dat de moderne voeding verliest

Vier soorten magnesium, één mineraal dat de moderne voeding steeds meer verliest.

Waarom bijna iedereen een beetje tekortkomt

Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam, na calcium, natrium en kalium. Ongeveer zestig procent van het magnesium dat je bij je draagt zit in je botten; de rest zit in spierweefsel, zacht weefsel en een kleine maar cruciale voorraad in het bloed en de cellen. Het is een cofactor voor meer dan driehonderd enzymreacties – energieproductie, eiwitsynthese, spiercontractie, zenuwsignaaloverdracht, bloeddrukregulatie, bloedsuikercontrole. Zonder voldoende magnesium kan het lichaam zijn dagelijkse werk niet goed doen.

De officiële aanbevolen inname voor een volwassene in Nederland is ongeveer 300 milligram per dag voor mannen, 270 mg voor vrouwen. Het officiële Voedingscentrum geeft aan dat ongeveer de helft van de Nederlandse volwassenen onder die inname zit. Bij tieners en vrouwen tussen de dertig en vijftig ligt het percentage nog hoger.

Daar zijn drie redenen voor. De eerste is de bodem. Veertig jaar intensieve akkerbouw, zwaar bemest met stikstof, fosfor en kalium maar niet aangevuld met sporenmineralen, heeft de Nederlandse bodems meetbaar lagere magnesiumconcentraties gegeven dan in de jaren vijftig. De groenten die op die grond groeien bevatten minder magnesium dan hun grootouders.

De tweede is het voedingspatroon. Magnesium zit geconcentreerd in donkere bladgroenten, volkoren granen, bonen, noten en zaden – precies de voedingsmiddelen die de afgelopen vijftig jaar zijn verdrongen door witbrood, geraffineerde granen, afhaalmaaltijden en bewerkt voedsel. Het boodschappenmandje is verschoven van de magnesiumrijke schappen.

De derde is moderne stress. Het lichaam scheidt magnesium sneller uit bij aanhoudende adrenaline – de chronische, lichte stress die komt met lange werkweken, slechte slaap en constante digitale input. Koffie, alcohol en bepaalde medicijnen (maagzuurremmers, sommige plastabletten) versnellen het verlies nog verder.

Het tekort is geen diagnose. Het is een langzame, sluipende achteruitgang. Mensen voelen het als de spierkramp die je om 3 uur 's nachts wakker maakt en niet loslaat zonder een glas water. Als gespannen schouders. Als een onvermogen om in slaap te vallen als het lichaam moe is. Als een lichte trilling in het ooglid. Als een hart dat ritmes oppakt die het niet gewend was. Niets dramatisch. Niets wat een bloedtest routinematig oppikt (slechts één procent van het magnesium in het lichaam zit in het bloed, en het lichaam werkt hard om dat ene procent stabiel te houden). Gewoon een stille, dagelijkse, lichte tekortkoming.

Dit kleine flesje is een stille oplossing.

Het flesje in je hand

Een schoon crèmekleurig potje, met de groene band van ons label eromheen. Honderd vegan capsules erin – vijftig porties van twee capsules, of vijfentwintig dagen aan de bovenkant van de dosering. De capsules zijn HPMC, plantaardig, geschikt voor vegetarische, veganistische, koosjere en halal keukens.

In elke portie van twee capsules: 498 milligram elementair magnesium – dat is 132% van de dagelijkse referentie-inname – afkomstig van vier verschillende magnesiumverbindingen, samen met 50 mg vitamine C, 110 mg suikerbietenvezel, citrusbioflavonoïden, appelciderazijnpoeder en een kleine dosis fructo-oligosachariden voor de darmen. De capsule zelf draagt 240 mg plantaardige vezels bij.

Twee capsules, één portie, ingenomen met water op een lege maag. De dosering is één tot vier porties per dag, afhankelijk van je behoeften. De meeste mensen zitten op één of twee.

Waarom vier vormen magnesium

Dit is de gedachte die dit flesje zijn naam gaf.

De meeste magnesiumsupplementen in de schappen bestaan uit één vorm – meestal magnesiumcitraat, soms magnesiumglycinaat, soms de goedkopere magnesiumoxide. Elke vorm heeft een ander profiel: een andere opnamesnelheid, een ander effect op de darmen, een andere textuur in het lichaam. Er is geen enkele magnesiumvorm die op alle punten wint. Het zijn verschillende gereedschappen voor verschillende aspecten van dezelfde klus.

Dit flesje gebruikt vier vormen in een bewuste mix.

Magnesiumoxide. De dichtste vorm qua elementair gewicht – ongeveer 60% puur magnesium per massa, meer dan enige andere verbinding. Het nadeel is een lagere opname per gram in de bovenste darm. Wat het goed doet is verderop in de darm zitten en bijdragen aan de darmmotiliteit, wat de milde laxerende eigenschap is waar magnesium soms om bekend staat.

Magnesiumhydroxide. Nauw verwant aan oxide, iets beter oplosbaar, ook hoog in elementair magnesium. De klassieke vorm die wordt gebruikt in magnesiummelkpreparaten.

Magnesiumcitraat. De meest populaire vorm uit consumentenonderzoek. Magnesium gebonden aan citroenzuur, goed opgenomen in de dunne darm, de vorm die het vaakst wordt gebruikt in studies naar spierkrampen en slaapkwaliteit.

Magnesiumsulfaatheptahydraat. Beter bekend als Epsomzout – de vorm die mensen in badwater oplossen voor spierpijn. Zeer goed oplosbaar in water, nuttig voor snelle opname, mild voor het systeem.

Een mix van alle vier levert magnesium op meerdere opnameplaatsen langs het spijsverteringskanaal – sommige vroeg, sommige laat, sommige snel, sommige langzaam – in plaats van een eenmalige vrijkomen. Dezelfde totale dosis elementair magnesium, grondiger gebruikt.

Het etiket waarschuwt duidelijk dat 450 mg magnesium bij gevoelige personen milde maagklachten kan veroorzaken. Dit is eerlijk. Vooral magnesiumoxide kan bij hogere doseringen een laxerend effect hebben. Begin met één portie per dag gedurende de eerste drie tot vier dagen; verhoog alleen als je darmen het verdragen.

De ondersteunende spelers

Vitamine C (50 mg, 62% ADH). Ascorbinezuur verdient hier een plek om twee redenen. Ten eerste verbetert vitamine C de opname van magnesium en verschillende sporenmineralen. Ten tweede draagt vitamine C bij – om de door de EFSA goedgekeurde bewoording te gebruiken – aan een normaal energiegevend metabolisme, aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid, aan de normale werking van het immuunsysteem en aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Saai, structureel, dagelijks.

Citrusbioflavonoïden. De flavonoïdenfamilie aanwezig in de witte schil van sinaasappels, citroenen en grapefruits – het deel van de vrucht dat de meeste mensen weggooien. Hesperidine, naringine en rutine zijn de drie best bestudeerde. Ze verdienen een stille plek aan deze tafel omdat de traditionele kruidengeneeskunde ze al bijna een eeuw combineert met vitamine C.

Suikerbietenvezel (110 mg). Suikerbiet – Beta vulgaris, dezelfde soort als rode biet maar een ander ras geteeld voor suiker – laat na de suikerextractie een vezelrijke pulp achter. De vezel bestaat voornamelijk uit pectine en cellulose, darmvriendelijk voedsel voor de bacteriën in de lagere darm. Een kleine maar nuttige bijdrage aan de dagelijkse vezelinname.

Appelciderazijnpoeder. Een geconcentreerde, gedroogde vorm van hetzelfde gefermenteerde appelsap dat al tweeduizend jaar een keukenbasisingrediënt is. Zijn plaats in dit flesje is spijsverteringsgericht – een lichte stimulans voor de eetlust, een kleine bijdrage aan het zure milieu van de maag tijdens een magnesiummaaltijd.

Fructo-oligosachariden. Korte ketens van fructose die van nature voorkomen in uien, prei, asperges, bananen en cichoreiwortel. Een prebioticum – voedsel voor de gunstige bacteriën in de lagere darm. De kleine dosis hier, 14 mg per portie, werkt samen met de suikerbietenvezel om de darmen tevreden te houden.

Hoe gebruik je het

Twee capsules – één portie – op een lege maag, met een glas water. De traditionele combinatie van het flesje is om de dosis te volgen met een glas sinaasappelsap of versgeperst citroensap in water. De zuurgraad helpt de magnesiumoxide en -hydroxide oplossen en brengt een beetje meer van het elementaire mineraal in oplossing.

Een opmerking over grapefruitsap. Het wordt soms aanbevolen om dezelfde zuurgraad, maar grapefruit interageert met statines (atorvastatine, simvastatine), verschillende calciumkanaalblokkers, ciclosporine en een handvol andere geneesmiddelen op recept via het CYP3A4-enzym in de darmwand. Als je medicijnen op recept gebruikt, sla dan de grapefruit over en gebruik sinaasappel- of citroenwater – en overleg met je apotheker voordat je grapefruitsap als dagelijkse routine gaat gebruiken. Gewoon water is altijd prima.

Je kunt de dosis tot vier keer per dag herhalen. De meeste mensen zitten comfortabel op één of twee porties. Velen nemen hun eerste portie 's ochtends en een tweede 's avonds – de avonddosis past goed bij de manier waarop magnesium bijdraagt aan spierontspanning en een rustigere overgang naar slaap.

Als je merkt dat je ontlasting dunner wordt, ga dan terug naar één portie per dag en laat je darmen wennen. De gevoeligheid varieert – sommige mensen verdragen vier porties zonder merkbaar effect op de darmen; anderen vinden twee al genoeg.

Hoe lang duurt het voordat je iets merkt

Magnesium werkt op de achtergrond. De meeste mensen die een verschil merken, merken het binnen de eerste twee tot vier weken – iets minder nachtelijke krampen, een iets gemakkelijkere overgang naar slaap, iets minder spanning in de schouders halverwege de middag. Geen van deze dingen is dramatisch. Ze zijn allemaal de stille afwezigheid van kleine dagelijkse tekortkomingen die je niet meer opmerkte omdat ze de norm waren geworden.

Als er na acht weken niets is veranderd, stop dan. Een supplement dat niets voor je doet, is het geld niet waard.

Eerlijke kanttekeningen

Dit is een voedingssupplement – het vult een gevarieerde voeding aan, vervangt deze niet. Als je een nierziekte hebt, is magnesiumsuppletie alleen onder begeleiding van een arts – de nieren zijn de belangrijkste route waarlangs overtollig magnesium het lichaam verlaat, en een verminderde nierfunctie kan de niveaus te hoog laten oplopen. Als je plastabletten, bloeddrukmedicatie of andere geneesmiddelen op recept gebruikt, overleg dan eerst met je huisarts of apotheker – magnesium kan interageren met verschillende geneesmiddelenklassen. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, overleg dan met een zorgverlener voordat je het toevoegt.

Neem niet meer dan vier porties per dag. Bewaar het flesje koel, droog, afgesloten en buiten bereik van kinderen.

Als je tot hier hebt gelezen, dank je wel. We hebben geprobeerd de pagina te schrijven die we zelf zouden willen lezen – geen neonbeloften. Gewoon een mineraal dat de moderne bodem steeds meer verliest, vier vormen ervan in één capsule, een klein dagelijks ritueel dat het Nederlandse dieet al veertig jaar stilletjes mist.

— Vitadefence